“吃雞蛋要去掉黃，不然會升高膽固醇。”“一天最多只能吃一顆雞蛋。”“蛋黃才是雞蛋的營養(yǎng)所在。”圍繞著這一話題，最近幾年網(wǎng)上的討論很多，眾說紛紜。

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克，確實看起來不少，畢竟建議高脂血癥人群每日膽固醇應少于300毫克。那么，吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？老年人一天應該吃幾個雞蛋比較好？

(資料圖片僅供參考)

吃雞蛋真的會使血膽固醇升高嗎？

人體并非燒杯，不是說你往里倒多少試劑，燒杯里就會有多少試劑，血液很多營養(yǎng)素的水平和攝入的營養(yǎng)總量并不成正比。

近年來多項醫(yī)學研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關(guān)系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關(guān)系并不大。對于普通人來說，不必糾結(jié)于吃雞蛋這件事。而且不少研究發(fā)現(xiàn)，適量吃雞蛋是有益心血管健康的。

與不吃雞蛋的人相比，每天吃一顆雞蛋的人罹患心血管疾病的風險會降低。

適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護作用。

研究人員表示，這項研究或會對“我國人群吃雞蛋”起到指導作用。現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，我國人群的雞蛋平均攝入量遠不到推薦量。因此，需要多鼓勵人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風險。

血脂偏高，還能吃雞蛋嗎？

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克。但是，雞蛋還含有蛋白質(zhì)、12種維生素、鉀元素、鐵元素、卵磷脂、單不飽和脂肪酸等營養(yǎng)，可以說富含著小雞發(fā)育所需的全部營養(yǎng)，是很豐富的。

對于本身存在高脂血癥、高膽固醇血癥的人，也是可以適量吃雞蛋的，但是要限制。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，高脂血癥每日膽固醇應少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應少于200毫克。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》也推薦可以適當吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個。

不同人群一天最多吃幾個雞蛋？

《中國居民膳食指南2022》推薦，每周攝入300～350克蛋類，大概平均就是一天一個雞蛋，明確寫到不棄蛋黃，就是不要把雞蛋黃扔掉。

張曉偉醫(yī)生2023年在人民日報健康號刊文介紹，從營養(yǎng)學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養(yǎng)過剩，在一般情況下：

老年人：每天吃1～2個比較好。

青年和中年人：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養(yǎng)多的每天可吃2～3個雞蛋。

少年和兒童：由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。

但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫(yī)師意見決定攝入雞蛋數(shù)量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)會加重肝腎負擔。

雞蛋怎么吃才更健康？

雞蛋吃法多種多樣，就營養(yǎng)的吸收和消化率來講：

煮蛋的消化率為99.7%，

攤蛋為98%，

炒蛋為97%，

蒸蛋為92.5%，

油炸為81.1%，

生吃為30%-50%。

除此之外，不同烹調(diào)技術(shù)對雞蛋所含有的營養(yǎng)物質(zhì)的影響也有所不同。

圖自“張曉偉健康科普工作室”

因此，一般推薦吃法排序為：

1.煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸雞蛋：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。

3.攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養(yǎng)。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。

本文綜合自：

① 2023-01-30營養(yǎng)師谷傳玲《高血脂怎么吃？衛(wèi)健委2023指南重點建議4條》

② 2023-01-18國家衛(wèi)健委官網(wǎng)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》

③ 2023-08-22 人民日報健康號“張曉偉健康科普工作室”《吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？一天應該吃幾個？》

④ Qin, C., et al., Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018 Nov;104(21):1756-1763. doi: 10.1136jnl-2017-312651. Epub 2018 May 21. PMID: 29785957; PMCID: PMC6241631.

⑤ Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.

⑥ 2017-06-13健康時報《關(guān)注：吃雞蛋無需太多防備》

⑦ 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J].中國循環(huán)雜志, 2020(003):035.

⑧ 中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南》

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綜合自：健康時報

編輯：陳思宜

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