作者：玉成 編輯：碳水化合物

來(lái)源：壹點(diǎn)靈心理

ID：yidianling0

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最近，朋友娜娜入職了一家新公司，但和領(lǐng)導(dǎo)的交流讓她覺(jué)得很心累。

前幾天她花了很長(zhǎng)時(shí)間，做好了一個(gè)方案，但是給領(lǐng)導(dǎo)看的時(shí)候，對(duì)方只是稍微掃了幾眼，也沒(méi)有發(fā)表評(píng)價(jià)，就說(shuō)了一句：

“你先拿回去吧，我回頭再看。”

她和領(lǐng)導(dǎo)本就不怎么熟悉，對(duì)方模棱兩可的態(tài)度讓她感到困惑，隨之而來(lái)的就是不安。

回到工位后，她就開(kāi)始想，肯定是因?yàn)樗?jīng)驗(yàn)不足，方案做得不夠好，所以被領(lǐng)導(dǎo)嫌棄了。

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隨后她拿起方案左右端詳，越看越覺(jué)得不夠好，但是想修改吧，不知道從何下手；想問(wèn)人吧，又怕會(huì)被人更加嫌棄……

就這樣，她在忐忑的心情中熬到了下班。

直到第二天，她才聽(tīng)同事說(shuō)，原來(lái)昨天領(lǐng)導(dǎo)家里出了點(diǎn)事兒，整天都心不在焉。

不僅僅是對(duì)娜娜，對(duì)其他同事也是愛(ài)答不理的。

娜娜終于松了一口氣。

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生活中，有很多人像娜娜一樣，不管問(wèn)題原本是誰(shuí)的責(zé)任，他們都往自己身上歸因。

心理學(xué)上將這種歸因模式稱(chēng)為內(nèi)歸因，不當(dāng)?shù)膬?nèi)歸因，正是很多人產(chǎn)生不必要的痛苦的根源。

01

過(guò)度內(nèi)歸因

為何讓人苦不堪言

美國(guó)社會(huì)心理學(xué)家 Harold Kelley提出過(guò)歸因模式的概念。

人們?cè)跉w因時(shí)使用的策略，分為內(nèi)歸因和外歸因。

有時(shí)同樣的事情，只是歸因模式不同，會(huì)導(dǎo)致我們得出完全不同的結(jié)論。

比如有兩個(gè)人同時(shí)參加某公司的面試，最后都被刷下來(lái)了。

習(xí)慣內(nèi)歸因的人會(huì)想：“是我的問(wèn)題，怪我準(zhǔn)備不夠充分，沒(méi)給面試官留下好的印象。”

接下來(lái)他可能會(huì)覺(jué)得愧疚和挫敗，也有可能知恥后勇，下次獲得更大的進(jìn)步。

而習(xí)慣外歸因的人則沒(méi)有這樣的糾結(jié)，他的想法可能是：

“面試官早就內(nèi)定好人選了吧”

“這公司和我氣場(chǎng)不合，沒(méi)發(fā)現(xiàn)我的閃光點(diǎn)，算了，下一家更香。”

他可能會(huì)比較無(wú)所謂，直接投遞下一個(gè)簡(jiǎn)歷。

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從個(gè)人成長(zhǎng)的角度看，內(nèi)歸因顯然更有利，俗語(yǔ)說(shuō)的“吾日三省吾身”，其實(shí)也是在鼓勵(lì)人們多進(jìn)行內(nèi)歸因。

所以問(wèn)題究竟出現(xiàn)在哪里呢？

我們需要警惕的，不是普通的內(nèi)歸因，而是過(guò)度內(nèi)歸因，也就是明明不是自己的錯(cuò)，但自己偏要胡亂“反省”的情況。

二者的區(qū)別在于，正確的內(nèi)歸因會(huì)綜合考慮場(chǎng)景中的各種因素。

比如一個(gè)人在工作中和同事發(fā)生矛盾，在總結(jié)原因時(shí)，他有考慮到自身態(tài)度和能力的問(wèn)題。

比如“我交接的時(shí)候的確有點(diǎn)走神，忽略了他交代的重點(diǎn)”

但與此同時(shí)，他也意識(shí)到存在外部的原因，比如同事的脾氣也不太好，交代工作的時(shí)候表述不清晰。

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如此一來(lái)，他雖然會(huì)自我反省，但不至于認(rèn)為一切都是自己的錯(cuò)，也能更好地進(jìn)行調(diào)整。

而過(guò)度內(nèi)歸因則相反，他們很容易放大自己的缺陷和錯(cuò)誤。

比如在和同事發(fā)生矛盾后，他迅速陷入了沮喪之中，不斷反復(fù)回憶自己做得不好的地方。

殊不知那名同事已經(jīng)和很多人發(fā)生過(guò)類(lèi)似的矛盾了。

如果長(zhǎng)期過(guò)度內(nèi)歸因，很容易會(huì)帶來(lái)以下幾種危害：

1）不必要的自責(zé)與攻擊

過(guò)度內(nèi)歸因的人容易陷入不必要的自責(zé)與攻擊中。

在和我的溝通過(guò)程中，娜娜意識(shí)到原來(lái)自己在過(guò)度內(nèi)歸因。她跟我說(shuō)起了大學(xué)時(shí)期的一段經(jīng)歷：

大學(xué)時(shí)她住在四人間，大家都不想去飯?zhí)茫ǔ＞蜁?huì)請(qǐng)一個(gè)人幫其他人帶飯。

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娜娜就是那個(gè)經(jīng)常帶飯的人。

然而有一次，她在圖書(shū)館把手機(jī)調(diào)成了靜音，中途也沒(méi)有留意手機(jī)信息，等她回到宿舍的時(shí)候，一位室友沖她發(fā)了脾氣：

看著舍友怨氣沖天的臉，娜娜的第一反應(yīng)是深深的自責(zé)。

她沒(méi)有反問(wèn)室友為什么不自己下去打飯。

而是不斷在想“我為什么這么粗心呢？”“如果我有看一眼手機(jī)就好了”。

很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，她都沒(méi)意識(shí)到這件事不全是自己的錯(cuò)，對(duì)方也有不小的問(wèn)題。

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直到這次溝通后，她才嘗試擺脫不必要的自責(zé)感。

2）動(dòng)力和行動(dòng)受阻

美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·班德拉（Albert Bandura）提出過(guò)“自我效能感”的概念：

意思是個(gè)體對(duì)自身能力的信念和期望，會(huì)直接影響他們的動(dòng)力和行動(dòng)。

一個(gè)人的自我效能感越低，就越容易陷入無(wú)力和無(wú)助，從而降低積極的動(dòng)力。

而過(guò)度內(nèi)歸因正是一個(gè)會(huì)降低自我效能感的因素。

比如一個(gè)人和伴侶吵架了，如果是一個(gè)懂得恰當(dāng)歸因的人，會(huì)更傾向于進(jìn)行溝通，分析彼此的問(wèn)題，然后共同解決。

但如果是一個(gè)過(guò)度內(nèi)歸因的人，就很容易將矛盾歸結(jié)于自己的能力不行，不值得對(duì)方的愛(ài)。

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朋友小N就是這樣，小N每次和男友吵架之后，男友都會(huì)撂下一句：“你這脾氣，也就我受得了，換其他人，誰(shuí)要你啊”。

小N聽(tīng)了男友的話(huà)，也深以為然，覺(jué)得自己脾氣太差，也就是男友才能忍讓包容。

可小N全然沒(méi)意識(shí)到，每次發(fā)脾氣，導(dǎo)火索都是男友。

她辛苦煲了2小時(shí)湯，給男友喝，對(duì)方卻說(shuō)：“味道沒(méi)我媽做的好！”。

小N自然心生不悅，和男友爭(zhēng)執(zhí)起來(lái)。

可一旦小N總把問(wèn)題歸結(jié)為自己，就會(huì)導(dǎo)致習(xí)得性無(wú)助。

甚至認(rèn)為自己太差，不敢離開(kāi)男友。

長(zhǎng)此以往，就很容易對(duì)維持親密關(guān)系失去了信心。

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而想要自我解綁，不妨嘗試換個(gè)思路：外耗。

02

外耗為什么重要？

網(wǎng)上有一句話(huà)很火：“與其精神內(nèi)耗自己，不如發(fā)瘋外耗別人。”

“外耗”聽(tīng)上去是個(gè)新詞，它并非專(zhuān)業(yè)的術(shù)語(yǔ)，只是作為內(nèi)耗的對(duì)立面被拎了出來(lái)。

有網(wǎng)友總結(jié)出外耗的精髓，四個(gè)字：“關(guān)我甚事”。

外耗的本質(zhì)，其實(shí)就是外歸因。

需要注意的是，內(nèi)歸因和外歸因聽(tīng)上去是對(duì)反義詞，但在實(shí)際應(yīng)用中，并不是二元對(duì)立的，而是相互作用。

一個(gè)健康的歸因模式，必然需要內(nèi)外結(jié)合。

只是我們有時(shí)可以側(cè)重內(nèi)歸因，有時(shí)則側(cè)重外歸因。

那么該怎么判斷在什么時(shí)候側(cè)重哪種歸因模式呢？

我的建議是視自己的心態(tài)和需要而定。

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當(dāng)我們情緒已經(jīng)很喪，需要從消極感中脫離出來(lái)的時(shí)候，不妨多使用外歸因。

比如一個(gè)人一次成績(jī)很差，此刻他已經(jīng)過(guò)分自責(zé)了。

那么這時(shí)，不妨換個(gè)視角，看看哪些外部原因，讓他沒(méi)發(fā)揮好。

一旦轉(zhuǎn)換視角，就能從單一內(nèi)歸因的泥淖中走出，自我評(píng)價(jià)也會(huì)提升。

但當(dāng)我們心境平和時(shí)，則盡可能使用內(nèi)歸因。

比如領(lǐng)導(dǎo)交給一個(gè)人的任務(wù)沒(méi)做好，他此刻可以平靜的進(jìn)行一次復(fù)盤(pán)。

自己在這次項(xiàng)目中，哪些部分沒(méi)做好，哪些部分下次可以改進(jìn)。

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需要強(qiáng)調(diào)的是，外歸因不代表傷害別人、到處甩鍋，把自己摘個(gè)干凈，內(nèi)歸因也不代表討好別人，委曲求全。

無(wú)論內(nèi)外歸因，我們都要實(shí)事求是，不冤枉別人，也不委屈自己。

03

如何避免過(guò)度內(nèi)歸因？

在生活中，我們應(yīng)該如何避免不必要的內(nèi)歸因，下面也給出一些建議：

1）探索自己的積極面

人過(guò)度內(nèi)歸因的一個(gè)重要原因，就是不相信自己的能力，總覺(jué)得自己太“差”了，所以每當(dāng)有什么不愉快，都覺(jué)得是自己的“差”導(dǎo)致了問(wèn)題的發(fā)生。

想要避免過(guò)度內(nèi)歸因，關(guān)鍵就在于探索自己的積極面。

你可以嘗試，每天記錄下一些積極的體驗(yàn)。

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長(zhǎng)此以往，當(dāng)發(fā)生了不愉快的事情，你不會(huì)總想到自己的缺點(diǎn)，而是對(duì)比自己的優(yōu)缺點(diǎn)，更客觀(guān)地發(fā)掘問(wèn)題的原因。

2）多用旁觀(guān)者視角，適當(dāng)外歸因

過(guò)度內(nèi)歸因的人，往往內(nèi)疚感一上來(lái)，就把事情往自己身上攬。

如果想要避免這種情況：

不妨跳出個(gè)人視角，換成旁觀(guān)者（第三者）視角，盡可能客觀(guān)地分析問(wèn)題產(chǎn)生的原因，該外歸因時(shí)就外歸因。

以文章開(kāi)頭的“方案”為例，如果你是娜娜，領(lǐng)導(dǎo)隨便看了幾眼方案，就讓你拿回去，等他回頭再看，你會(huì)怎么想？

如果是當(dāng)局者視角，很容易就會(huì)聯(lián)想到“領(lǐng)導(dǎo)不高興了”，然后陷入內(nèi)耗。

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那旁觀(guān)者視角和當(dāng)局者視角的區(qū)別在哪里呢？

比如領(lǐng)導(dǎo)具體做了什么呢？他看了方案，沒(méi)有發(fā)表評(píng)論，然后讓你拿回去，他改天再看。

這些行為可以解釋為生氣或者討厭嗎？似乎不怎么能：

作為領(lǐng)導(dǎo)，如果他真的不高興，大可以出言指責(zé)，或者讓你重做。

但他并沒(méi)有這樣做，他的行為更傾向于“冷淡”而非“討厭”。

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只有當(dāng)事情因果明確，的確有你的責(zé)任時(shí)，才應(yīng)該使用內(nèi)歸因。

但不該內(nèi)歸因時(shí)，就不要胡亂反省，自己管不了的事情就隨它去。

希望每個(gè)內(nèi)耗的人，都能以更客觀(guān)，更全面的方式，看待他人和自己，擺脫錯(cuò)誤的內(nèi)歸因。

也許，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的世界，遠(yuǎn)比自己想象中的還要廣闊。

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